Търсите чудодейна диетична храна? Уви, такава няма да намерите, защото просто не съществува. “Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, теглото ви ще се покачва” – казва Дейвид Кац от Изследователския център за превенция към Йейл, намиращ се в Дерби, Кънектикът. „Това е прост факт от биологията и няма начин нито някакъв млечен шейк, нито сьомга биха ви спасили от тази съдба.”
Но преди да се разочаровате напълно, ще кажем, че някои определени храни могат да повишат чувството ви за ситост повече от останалите. Макар и да не са чудодейни, могат да ви помогнат да поемате по-малко количество храна. „Когато търсите храни, които да ви заситят, спрете се на такива, богати на фибри, здравословни мазнини и протеини, или храни с високо съдържание на вода”, казва Барбара Ролс, професор по диетология в университета в Пенсилвания и автор на режима Волюметрика. „Допълнителна полза от тези храни е, че те са много здравословни и съдържат важни хранителни вещества, витамини и минерали”, допълва тя.
Ябълки
„Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен”, гласи поговорката. Но ако изяждате по една ябълка всеки ден, можете да накарате и големите дрехи също да стоят надалеч от вас. Този плод е перфектен за похапване между храненията, тъй като може да го носите със себе си, а освен това съдържа много вода и двата вида фибри, които помагат за намаляване на теглото – разтворими, които предотвратяват покачването на кръвната захар, което води до глад за сладко; и неразтворими, които ви засищат. „Една средно голяма ябълка съдържа 85% вода и 5 грама разтворими фибри, което я прави превъзходна лека закуска”, казва диетоложката Елиса Зийд. Освен това ябълките съдържат кверцетин – флавоноид, който помага на борбата срещу някои видове рак, намалява вредите от холестерола и подобрява работата на белите дробове.
Съвет:
Органичните ябълки си заслужават по-високата цена, тъй като обикновените съдържат по-високи нива на пестициди в кората си.
Яйца
Те са чудесен източник на протеини, което е от ключово значение за това да бъдете сити. Скорошно изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене сочи, че хора, които ядат по две яйца на закуска, приемат над 400 калории по-малко през останалата част от деня, отколкото биха приели, ако закусват гевреци например. „Това проучване доказа нашата хипотеза, че консумацията на яйца води до засилено чувство за ситост, което се задържа за по-продължително време”, казва главният изследовател д-р Никхил Дхурандхар от Института за биомедицински изследвания в Пенингтън в Батън Руж, Луизиана. Въпреки че проучването е продължило едва един ден, честото ядене на яйца може да има дългосрочни ползи за вашето тегло, твърди експертът.
Съвет:
За да се подобри качеството на яйцата, фермерите добавят към храната на кокошките масло от рапица, люцерна, оризови трици и дори морски водорасли. Ако имате възможност, опитайте яйца с марката Eggland, които съдържат омега-3 мастни киселини, както и повече витамин Е и по-малко наситени мазнини, отколкото обикновените яйца.
Карфиол
„Когато се опитвате да отслабнете, зеленчуците, които не съдържат нишесте, като карфиола, са страхотен избор, тъй като можете да ги консумирате в неограничени количества”, казва доктор Ролс. Освен това карфиолът е и много полезен, тъй като съдържа хранителният елемент сулфорафан, който се използва при борба с рака, както и фолиева киселина и витамин Ц, които помагат за свалянето на излишните килограми. В действителност, проучване на университета Пардю сочи, че витамин C е от съществено значение за това колко мазнини се изгарят по време на усилена физическа активност. Друго предимство на карфиола е, че е много вкусен, но ако все пак не го обичате, го заместете със спанак или броколи.
Съвет:
Ако обичате картофено пюре, можете да си направите нещо далеч по-здравословно, но с подобен вкус, като запарите една глава карфиол и към нея добавите чеснова сол, съвсем малко масло и леко поръсите с пармезан.
Нискомаслено кисело мляко
Има доза истина в рекламите на кисело мляко, които изтъкват качествата му на продукт за отслабване. Макар и млечните продукти да нямат магически свойства, помагащи в борбата с излишните килограми, скорошно проучване на Университета в Тенеси, откри, че хората, които ядат по три порции кисело мляко на ден, губят два пъти повече тегло от онези, които не са консумирали никакви млечни продукти. Защо? „Калцият, комбиниран с други биоактивни съединения, които се намират в млечните продукти, забавят процеса на производство на мазнини и забързват изгарянето им, особено в областта на корема”, казва водещият изследовател д-р Майкъл Б. Земел, професор по хранене и медицина в Университета в Тенеси, Кноксвил. Все още не е ясно дали сладоледът също не играе някаква роля при изгарянето на мазнините, но с нетърпение очакваме резултати от подобно проучване.
Съвет:
Вмъкнете повече млечни продукти в хранителния си режим, като добавяте кисело мляко към различните сосове и дресинги на салата. Така получавате всички ползи за здравето, но без добавената захар на подсладените кисели млека.
Овесена каша
Майките ни не знаят колко са били прави – закуската наистина е най-важното хранене за деня – дори само придобивайки навика да закусвате, можете да отслабнете! Изследователи от Университета в Калифорния, Бъркли са анализирали резултатите от национално проучване, продължило цели 6 години и са открили, че хората, които закусват, имат по-нисък индекс на телесна маса (BMI) от хората, които пропускат това хранене. Тези, които за първото си ядене през деня предпочитат зърнени закуски пък имат по-нисък BMI от всички останали. Освен това овесената каша е класирана като най-засищащата закуска според специален Индекс на засищане, разработен от австралийски учени преди десетилетие, а е на трето място сред всички храни. „Овесената каша ви помага да бъдете сити за по-дълго, тъй като съдържа фибри и е добър източник на протеини”, казва доктор Кац.
Съвет:
Ако нямате време да си приготвяте овесена каша всяка сутрин, направете си мюсли, като смесите овесени ядки с най-обикновено кисело мляко, сушени плодове и плодов сок и го оставете да престои в хладилника през нощта.
Фъстъци
Макар и бадемите и орехите да обират цялата слава на храни, помагащи при отслабване, не подценявайте фъстъците – най-често консумираните ядки в Америка. Изследователи от Университета Пардю откриха, че хората, които често хапват фъстъци са склонни да ядат по-малко през остатъка от деня и по-лесно поддържат теглото си, дори и да им е позволено да изядат колкото си фъстъци поискат. Как се получава това? Дали е заради протеина? Или заради мазнините? Оказва се, че е по малко от всичко. „Опитвали сме се да отделим съставките на фъстъците, за да разберем какво точно го прави толкова засищащ.”, казва Ричард Матс, изследовател на ядки от Пардю. „Но очевидно всички съставки, взети заедно, правят фъстъка толкова специална храна.”
Съвет:
Все пак калориите имат значение, затова търсете пакетчета, които съдържат не повече от една порция.
Супа
Всички знаем, че супата е полезна храна, но не сме имали представа, че е и добър помощник в отслабването. Скорошно проучване откри, че ако към диетата си добавите две порции по около 250 грама супа, съдържаща предимно бульон, можете да свалите почти двойно повече тегло за шест месеца, отколкото ако не консумирате супа. Защо? Да добавите вода към ястието е по-засищащо, отколкото да пиете вода отделно. „Водата в супата ѝ придава по-голям обем и това ви кара да се чувствате сити, без да приемате допълнителни калории”, казва д-р Ролс, главен изследовател в това проучване. „Като резултат приемате далеч по-малко калории през целия ден.”
Съвет:
Добавете зеленчуци или богати на фибри бобови храни към готовата супа, купена от магазина, за да се чувствате сити за по-дълго.
Риба
Може би ще се изненадате като разберете, че рибата изпреварва овесената каша и зеленчуците в класацията за най-засищаща храна. Австралийският индекс на засищане поставя белите риби като камбала или треска на първо място сред още 38 храни. Също така ново проучване на Каролинския институт в Швеция откри, че хората ядат с 11% по-малко на вечеря, ако за обяд са похапнали риба, отколкото хората, които са предпочели говеждо месо през деня. „Това изследване доказва, че един обяд, богат на рибни протеини, намалява калорийния прием повече, отколкото обяд със съвсем същата калорийна стойност, но от говеждо”, казва водещият изследовател Сийдах Борзой. Защо рибата е толкова засищаща? „Все още изучаваме засищащите свойства на рибата, но все пак знаем, че тя има силен вкус, което води до по-малка необходимост да се яде”, отбелязва доктор Кац.
Съвет:
За да добавите малко вкус на печената риба, пробвайте бърза марината от соев сос, лайм и джинджифил.
Булгур
Храните, богати на фибри, са бърз начин да се нахраните, а качественият булгур е и лесен за приготвяне. Булгурът е форма на пшениченото брашно, отнема 10 минути или дори по-малко за приготвяне, след като водата е изкипяла, и е чудесен заместител на белия ориз и макаронените изделия, които са с ниско съдържание на фибри и са много обработени. „Фибрите помагат за забавяне на отделянето на инсулин, за да не се стига до скок на кръвната захар, което се получава при приемане на въглехидрати с ниско съдържание на фибри като ориз и паста”, казва д-р Кац. Освен всички тези ползи от фибрите, има и още: в тях се съдържат желязо и витамините Е и B6.
Съвет:
Можете да намерите булгур в магазини за здравословни и органични храни. За бърза гарнитура, комбинирайте качествен булгур с пилешки бульон и нарязани домати и лук.
Салата
Първото нещо, за което се сещат повечето хора, като чуят думата „диета”, е именно салатата. „Салатите са страхотна възможност да добавите много засищащи храни към диетата си едновременно: свежи зеленчуци, постни протеини, варива и здравословни мазнини”, казва д-р Ролс. И проучванията го подкрепят. Изследване на университета в Пенсилвания доказва, че жените, които ядат салата като предястие към макаронени изделия, приемат по-малко калории, отколкото ако директно започнат с пастата.
Съвет:
Направете си салата от месклун, рукула или спанак. Не само, че са по-вкусни от салата Айсберг, но и съдържат повече желязо, калций, витамин C и фолиева киселина.
Силвия Дупчанова
http://www.1001recepti.com/article/?txt_id=1027-te-nai-dobri-hrani-za-otslabvane